Week-End Yoga : une retraite pour se ressourcer en pleine nature

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Les 18 mouvements préliminaires constituent l’un des piliers du Yoga de l’Énergie tel qu’enseigné par Roger Clerc. Cet enchaînement fluide, aussi appelé Danse Cosmique, associe mouvement, souffle et conscience pour harmoniser l’énergie, apaiser le mental et renforcer la présence à soi. Pratique, rapide et profonde, cette série peut transformer votre rapport au corps et au souffle.

Origine et sens des 18 mouvements préliminaires

Les 18 mouvements préliminaires ont été codifiés par Roger Clerc, figure essentielle du Yoga de l’Énergie. Ils forment une série de mouvements fluides destinée à éveiller la conscience corporelle et énergétique.
Souvent nommée Danse Cosmique, cette pratique évoque l’union entre le microcosme humain et le macrocosme universel, grâce à une circulation de l’énergie libre et harmonieuse.

Les bienfaits des 18 mouvements

Rééquilibrage énergétique

Les mouvements synchronisés avec une respiration polarisée favorisent la purification énergétique et un profond rééquilibrage énergétique.

Harmonisation corps-esprit

L’enchaînement amène un travail global du corps tout en apaisant le mental. Le mouvement devient un support naturel pour harmoniser l’énergie et clarifier l’esprit.

Ancrage et centrage

En portant attention au centre de gravité, la pratique développe un meilleur ancrage et renforce la stabilité interne.

Développement de la présence

La coordination du souffle et du geste favorise une présence à soi-même stable et profonde, idéale pour mieux vivre l’instant présent.

Dimension symbolique et spirituelle

La série ouvre à une perception élargie de soi : elle relie les tourbillons d’énergie du corps à ceux du cosmos, renforçant ainsi la dimension spirituelle de la pratique.

Comment apprendre les mouvements

L’apprentissage se fait progressivement :

• Chaque mouvement est d’abord travaillé séparément, puis intégré dans la pratique consciente de la série.

• Le geste de liaison joue un rôle essentiel pour assurer fluidité et continuité.

• La respiration polarisée alternée accompagne la plupart des gestes et intensifie la circulation de l’énergie.

• Les mudras peuvent être ajoutés ultérieurement, lorsque l’enchaînement est stabilisé.

Conseils de pratique

• Pratiquez de façon souple et déliée, sans forcer.

• Accordez une attention particulière aux mains, poignets et doigts, zones riches en capteurs énergétiques.

• Adoptez un rythme progressif : la priorité est le vécu intérieur, pas la performance.

Une pratique complète en 10 minutes

L’un des grands atouts de cette série est qu’elle peut être pratiquée en seulement 10 minutes. C’est un rituel idéal pour rééquilibrer l’énergie, apaiser le mental et retrouver de la clarté dans la journée.

Intégrer les mouvements dans la vie quotidienne

Pour en tirer pleinement parti, la série peut devenir une pratique quotidienne. Les principes du Yoga de l’Énergie — souffle, posture, présence — peuvent ensuite se prolonger naturellement dans les gestes du quotidien.

Conclusion

Les 18 mouvements préliminaires du Yoga de l’Énergie sont une véritable Danse Cosmique, accessible à tous et riche en bienfaits. Grâce à l’harmonisation du souffle, du geste et de la conscience, cette pratique permet d’approfondir l’équilibre intérieur, de réveiller la vitalité et de renforcer la présence à soi-même.
Une pratique simple, puissante, et profondément transformatrice.

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Cachés depuis des millénaires dans les monastères de l’Himalaya, les 5 tibétains sont une série de postures de yoga connues pour leurs vertus de rajeunissement.

Les pratiquer tous les jours c’est lutter contre la dégénérescence des tissus, des muscles, des organes et s’assurer ainsi les bienfaits d’une méthode simple et naturelle pour préserver sa santé .

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I – Le Yoga Egyptien  : mon ressenti

Cet Homme né en 1935 est très inspirant. J’ai eu la chance d’assister à plusieurs stages, j’apprécie ses différentes qualités  : simplicité, humilité, force, humour, d’une grande présence et accessible.

En pratique  : Les postures spécifiques du yoga pharaonique surprennent par la rigueur du maintien et luttent contre le laisser aller des postures simples du quotidien. Les attitudes négligées, affaissées finissent par déformer et empêchent une bonne circulation de l’énergie (baisse de vitalité, fatigue, dépression). « Pratiquer c’est rééduquer le physique et le mental ».

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Intéressons-nous à cette posture inversée, le bassin étant au-dessus de la tête, qui semble difficile pour les débutants en yoga.

Le nom sanskrit de la pose « Adho Mukha Svanasana » signifie le chien tête en bas.

Adho = vers le bas,

Mukha = le museau

et Svana = le chien.

Elle est aussi appelée « V inversé » ou montagne dans certains écoles.

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Il s’agit d’une pratique, cheminement spirituel qui induit la notion d’effort pour atteindre un objectif et, dans l’usage courant, proche de la notion d’ascèse.

Cette pratique comprend des postures de yoga, respirations, méditation et récitation de mantras.

Une sadhana doit être régulière. La plus puissante est celle du matin, avant le lever du jour, où tout est calme.

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Concrètement la main est en relation directe avec l’énergie : la paume étant réceptrice et les doigts émetteurs. En réunissant tel et tel doigt, l’énergie qui leur correspond est scellée dans telle ou telle partie du corps et du mental.
En faisant des combinaisons avec les doigts nous faisons collaborer les différents éléments avec lesquels l’Univers entier est tissé, y compris notre corps.

Signification de chaque doigt

Pouce : représente le feu (Agni) et sa tâche est d’équilibrer les énergies du corps.
Index : représente l’air (Vayu) et nous donne la capacité de la pensée et de la création.
Majeur : élément de l’éther (Akasha), énergie pour vivre en harmonie avec le monde des esprits.
Annulaire : la terre (Prithvi), la force de défendre ce qui nous appartient.
Auriculaire : l’eau (Jala) capacité d’interagir avec les autres.

A l’origine 9 mudras, maintenant il en existe des dizaines. Inutile de chercher à les essayer tous à la fois. Donc le mieux est d’en sélectionner un et de le pratiquer régulièrement pendant vingt et un jours, puis de passer à un autre si vous le souhaitez…
Vous pouvez pratiquer debout, assis, couché ou en marchant, avec facilité, en respirant profondément par le nez. La pression des doigts reste douce dans la détente sans crispation ni fatigue.
L’effet d’une mudra peut être immédiat ou apparaître après un certain temps. Vous éprouverez alors un sentiment de chaleur : les malaises s’atténuent, la respiration s’apaise, l’esprit devient plus clair. Mais il peut aussi se passer d’abord le contraire : vous vous sentez fatigué, vous frissonnez. Ne vous inquiétez pas. Si au bout de quelques instants la détente ne s’installe pas, n’insistez pas et choisissez une autre mudra.
« Chaque mudra est un temps d’arrêt, un acte d’amour envers soi-même permettant de puiser dans ses propres forces intérieures pour se régénérer », souligne Gertrud Hirschi, auteur « LES MUDRAS. Le yoga au bout des doigts » – Ed. Le Courrier du Livre

Découvrez à votre tour ces gestes mystérieux et libérateurs qu’elle nous propose : les 12 mudras

01- Atmanjali mudra
• dans ce geste nous lions notre partie spirituelle et matérielle, l’énergie solaire et lunaire.
• le fait de joindre les mains à la poitrine, au chakra du cœur, apporte la paix et l’amour.
• c’est le mudra de demande et de remerciement.
• sceau de la salutation, ce geste « scelle » l’énergie dans le corps et « scelle » votre relation au Divin.

02- Gyan ou Jnana mudra et Chin mudra
• l’union entre l’homme et le Divin : le pouce représente l’Âme universelle (Brahman) et l’index, l’âme individuelle (atman).
• le feu (le pouce) s’assied avec l’air (l’index), et cela forme un cercle pour que l’énergie circule à l’intérieur sans sortir à l’extérieur.
• mudra de concentration, de connaissance, de réception.
• la paume tournée vers le ciel signifie l’appel à la compréhension de l’Univers : Gyan ou Jnana mudra.
• la paume tournée vers la terre signifie l’appel à la compréhension du Soi : Chin mudra.

03- Dhyani mudra
• mudra de l’élimination de l’illusion
• les deux pouces représentant l’Âme universelle, qui se joignent pour faire circuler l’énergie spirituelle.
• la forme d’une coupole vide incite à méditer sur le vide.
• mudra souvent associé au Bouddha.

04- Prana mudra
• l’élément de feu est associé à l’élément de la terre pour purifier et augmenter le prana (l’énergie vitale).
• mudra dynamisant et donnant de la force, en cas de fatigue.
• aide aux problèmes des yeux et du sommeil.

05- Shunya ou Shuni mudra
• excellent mudra pour calmer le mental pendant la méditation.
• mudra pour purifier et améliorer l’oreille physique et l’oreille subtile intérieure.
• le majeur associé à l’élément de l’éther, une fois activé dans ce mudra, invite à explorer l’espace .

06- Shankh mudra
• ici le pouce droit qui canalise l’énergie du feu est couvert par la main gauche, ce qui fait réduire pitta et equilibre vatta et kapha.
• ce mudra renforçant et améliorant la voix, conseillé aux chanteurs, orateurs, professeurs.
• guérit les maladies et l’inflammation de la gorge.
• chantez le OM avec ce mudra.

07- Surya ou Muladhara ou Prithvi mudra
• Surya est le mot Sanskrit désignant le soleil et le Surya Mudra est appelé ainsi parce qu’il stimule l’élément du feu à l’intérieur du corps.
• mudra de l’enracinement, de la terre.
• il renforce les ongles, cheveux, muscles, os développe l’odorat et peu renforcer la peau.
• le pouce (feu) domine sur la terre (annulaire) et active l’énergie solaire.
• mudra donnant la force physique et provoquant un amaigrissement sain.
• concentrez-vous sur le plexus solaire pendant la pratique.

08- Yoni mudra
• yoni signifiant l’utérus symbolise l’origine de la vie, l’énergie féminine et la fertilité.
• conseillé aux femmes enceintes.
• ce mudra monte la Shakti (l’énergie) des chakras inférieurs vers le haut.
• activant l’énergie primordiale, ce mudra donne la stabilité et la concentration.

09- Ganesha mudra
• les mains installées au niveau de la poitrine doivent tirer dans des directions opposées.
• ce mudra travaille sur l’ouverture de l’Anahata, chakra du cœur, la capacité de recevoir et de donner l’amour.
• règle les problèmes respiratoires et améliore le fonctionnement du cœur.

10- Ksepana mudra
• mudra de détoxication, évacuant le stress.
• à ne pas pratiquer longtemps car la bonne énergie peut également sortir du corps.
• concentrez-vous sur le fait que toutes les énergies négatives, usées et inutiles quittent votre corps, votre vie et votre mental et que vous êtes prêt à recevoir pour continuer à servir l’Univers.

11- Lotus ou Padma mudra
• symbole de l’ouverture du cœur à la nature et au Divin.
• visualisez une fleur de lotus qui s’ouvre.
• dans les périodes de solitude et de désespoir, aide à développer la compassion et l’acceptation du monde extérieur.
• à pratiquer comme « fleur ouverte » / « fleur fermée ».

12- Akini mudra
• mudra de concentration, de réflexion et d’activation de l’intellect.
• il permet l’échange entre les deux hémisphères cérébraux et améliore la mémoire.

Une autre mudra que j’affectionne particulièrement
Adho Merudanda Mudra, le bâton qui s’élève, qui agit sur la base de la colonne vertébrale.
Replier les 4 doigts, paumes vers le bas, pouces tendus qui se regardent. Poser les mains.

Bonne pratique !

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C’est parce que J’ai souvent constaté un rajeunissement de certains visages à la sortie de mes cours que je me suis intéressée au yoga du visage. Les postures de yoga du visage, appelées Mukhasana, sont plus qu’une gymnastique faciale.

En effet le mental et la respiration sont indispensables aux exercices physiques comme dans toute pratique de yoga. Il est évident que la détente apportée dans une séance favorise l’harmonie intérieure qui se lit sur le visage et contribue pleinement à son rayonnement.

Comme le décrit si bien Nadège dans Esprit Yoga (http://esprityoga.fr/easyblog/du-yoga-pour-se-detendre-les-machoires) :
« Le visage est le miroir de nos émotions. Lorsque nous sommes stressés, cela se lit et se ressent sur notre visage, au niveau des mâchoires qui se contractent.
Tout le visage se crispe, la respiration devient plus difficile, la tension pouvant se prolonger vers le cou et les cervicales, ce qui ne fait qu’augmenter le stress.
Pour contrecarrer ces crispations, le yoga propose des exercices très simples permettant de retrouver le calme »

A titre de première illustration (d’autres suivront !) je vous propose un exercice (*) de fortification des narines. Il améliore l’inspiration et la plus grande absorption d’air permet de mieux capter l’énergie. Voici comment procéder :

• Placez délicatement les bouts des index sur chaque aile du nez pour empêcher la dilatation des narines, sans boucher les orifices.
• A l’inspiration, dilatez au maximum les narines, et exercez une très légère pression avec les doigts pour contraindre le muscle à fournir un plus grand effort. Laissez pénétrer l’air.
• A l’expiration (minimum 6 secondes) faites de même, tout en laissant sortir le souffle par les narines.

Vous pouvez faire 4 cycles et ensuite observer votre ressenti, le bonheur de mieux respirer.
Nous profiterons pleinement des bienfaits du yoga du visage dans les séances cette année.

(*) tiré du livre de Catherine Urwicz Yoga du visage

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1/ Dès le réveil

Prenez conscience de votre respiration, simultanément dans le ventre, la cage thoracique, les narines. Vous accueillez chaque inspiration et chaque expiration. La posture du baton Dandasana va vous étirer, les pieds sont flex, les bras à l’arrière de la tête, et le ventre rentré. Continuez avec Apanasana où  les mains sont sur les genoux repliés à la poitrine pendant quelques respirations. Puis rapprochez uniquement le genou droit  en restant au minimum 10 respirations conscientes. La jambe s’allonge,  apprécier avant de refaire la même chose de l’autre côté et terminez par les deux. Gardez le visage et les épaules détendus. Accueillez les effets de cet étirement doux des fascias sur tout le corps. Ensuite vous pouvez terminer par une torsion simple et confortable, les genoux repliés d’un côté et le visage tourné en sens opposé. Installez un sourire et des intentions positives pour cette journée

2/ En position assise

Cette routine prend 5 minutes et vous donnera envie de la reproduire et de la continuer en assise, dos redressé par une respiration rééquilibrante avec nadi shoddana. Il s’agit d’une respiration alternée, fermez la narine droite pour  inspirer à gauche. Puis  fermez la narine gauche pour expirer à droite, ensuite reprendre par la droite et donner à gauche. Enfin pour avoir une meilleure clarté intellectuelle je préconise  la  respiration Kapalabhati qui se pratique grâce à la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration, décontractez l’abdomen et laissez pénétrer l’air en douceur. Accueillez le calme au plus profond de vous.

3/ Enfin debout

Je vous invite à vous lever pour un ancrage. Tout simplement alternez contraction et décontraction de tout le corps. La posture de la chaise Utkatasana où les genoux sont légèrement pliés et le bassin vers l’arrière. Finissez avec la posture du guerrier Virabhadrasana, buste tourné vers un seul genou fléchi, jambe arrière tendue (si le bas du dos est confortable), les bras peuvent être levés, la cage thoracique ouverte vers le ciel.

Après cette pratique de 10 minutes, remerciez vous de vous être accordé du temps, de la présence, et toujours avec un sourire et la conscience de vous même dirigez vous vers vos activités avec gratitude. On oublie parfois les choses simples qui nous entourent : avoir un logement, préparer un repas, pouvoir admirer un paysage, sentir une fleur, écouter un oiseau !

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Le texte de Patanjali comporte quatre chapitres :

• Le premier : Samadhi Pada définit le yoga, la pratique, les problèmes que nous pouvons rencontrer et leurs solutions. La finalité du yoga est le Samadhi, cet état de conscience libre des automatismes de comportement et de pensée, on peut faire un avec la vie, en acceptant que tout change et se modifie.

• Le deuxième Sadhana Pada, chemin spirituel, la stratégie pour développer l’attention, en opposition à l’état de distraction dans lequel nous vivons. Les 5 causes de souffrance, obstacles au développement, ou Kléshas sont développées ci-après (A) ainsi que les 5 premières étapes sont exposées (B).

• Le troisième Vibhuti Pada nous guide vers la pratique combinée de la concentration et la contemplation pour atteindre un état d’unité et développer une attention de plus en plus profonde. 3 autres étapes sont décrites, portant à 8 étapes, 8 branches du yoga (voir ci-après)

• Le quatrième, Kaivalya Pada, le dernier chapitre, révèle l’objectif du Yoga : maîtriser l’esprit, développer une perception claire et se libérer de tout attachement.

L’écoute du message de Patanjali en Sanskrit par ce lien : https://www.youtube.com/watch?v=WzCrhOPxt6M , les vibrations nous enveloppent. 
Et la lecture en français … nous parle. Chaque mot nous conduisant vers l’Essentiel.

Quelques phrases clés des Yoga-Sutras:

Sthira sukham asana : Les postures de yoga sont à la fois stables et confortables. (II.46)

Yoga shchitta vritti nirodhah : Le yoga est l’arrêt de l’activité automatique du mental. (I.2)

Abhyasa-vaïragyabhyam tan nirodhah : L’arrêt des pensées automatiques s’obtient par une pratique intense dans un esprit de lâcher prise. (I.12)

(A) Les 5 Kléshas ou le champ de l’émotionnel

Les causes de la souffrance sont l’aveuglement, le sentiment de l’égo, le désir de prendre, le refus d’accepter, l’attachement à la vieAvidya : l’ignorance dans le sens d’une conscience limitée basée sur nos idées, sans acceptation de la réalité.
Anitya : quand on s’ouvre à la réalité, l’identification à l’égo diminue.
Drig : le sentiment de l’égo vient du fait que l’on identifie le spectateur et le spectacle. L’attachement, les désirs sont liés à la mémoire du plaisir. On pense pouvoir être satisfait avec la réalisation d’un souhait.
Dveshah : c’est l’aversion, le rejet de quelque chose, basé sur nos projections ou la peur de souffrir.
Abhiniveshah : l’instinct de conservation, lié au sentiment que l’on a de son importance, est enraciné en nous, même chez l’érudit. C’est la peur de la mort.

(B) Les 8 branches du yoga ou Ashtanga Yoga (huit signifiant ashtanga en Sanskrit) :

1/ Yama, ce qu’il est souhaitable de calmer par un ou plusieurs des 5 principes éthiques

– Ahimsâ : la non violence envers les créatures vivantes et nos pensées
– Satya : la véracité, avoir une parole impeccable
– Asteya : l’honnêteté
– Brahmacarya : ne pas disperser son énergie
– Aparigraha : ne pas convoiter

2/ Niyama : ensemble de règles de vie personnelles pour augmenter son énergie

– Saucha : la pureté (paroles et alimentation)
– Santosha : le contentement
– Tapas : la discipline
– Swadhyaya : l’étude de soi et des textes sacrés
– Ishvara pranidhana : l’abandon à quelque chose de plus grand que soit, qu’on peut appeler Dieu, le Cosmos, la Nature

3/ Asanas : les postures que nous réalisons en cours de yoga, devant être agréables et stables, tenues longtemps avec les gestes appropriés (bandha et mudra)

4/ Pranayama : science de la respiration, la clé du yoga. Il permet au yogi de se nettoyer du karma accumulé et d’augmenter ses énergies subtiles ou vibrations. Un pratiquant empli du feu du pranayama peut entrer dans les états méditatifs les plus profonds.

5/ Pratyahara : retrait des sens. A l’image de l’’entrée en sommeil où les sens s’estompent, l’énergie accumulée par les pratiques précédentes va permettre au yoga d’entrer dans un autre état que le sommeil.

6/ Dharana : attention

7/ Dyana: méditation

8/ Samadhi : état d’unité, de bien être absolu

 » Le privilège rare que représente un corps humain vous a été donné à la seule fin de suivre une discipline pour réaliser votre Divinité.  » (Mâ Ananda Moyî)

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